Proteger y mejorar la calidad el sueño son factores muy importantes para conseguir un sueño más reparador. Todo ello depende de la higiene del sueño que, aunque puede sonar muy científico, es más fácil de conseguir de lo que se cree.
Cambiando algunos hábitos, podemos conseguir mejorar el descanso. Vamos a verlo en el artículo de hoy.
La melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir bien
Una de las responsables de conseguir un sueño óptimo es la melatonina. Esta hormona conocida como la hormona del sueño se libera en nuestro cerebro cuando hay oscuridad; por eso, nos entra sueño por la noche.
Sin embargo, desde hace unos años, estos hábitos del sueño han cambiado y nuestra higiene del sueño se ha visto afectada, ya que la mayoría de personas están rodeadas de luz artificial tanto en el trabajo como en casa, lo que provoca una disminución de la melatonina.
Como dice Sean Cain, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash en un artículo de El País: «Pasamos alrededor del 90% del día en interiores bajo una iluminación eléctrica que es demasiado tenue durante el día y demasiado brillante durante la noche en comparación con los ciclos de luz natural y oscuridad».
Consecuencias de las pantallas en la higiene del sueño
Las pantallas y la televisión no ayudan a segregar melatonina sino todo lo contrario: el uso de estos dispositivos se asocia a una menos duración del sueño y también a una peor calidad.
Las pantallas hacen que estemos pendientes de ellas mientras jugamos, chateamos o vemos vídeos en las redes sociales y es justo la exposición a la luz azul la que provoca que nuestro cerebro no segregue melatonina, dificultando conseguir un sueño óptimo.
A esto hay que sumarle que la televisión, en los últimos años, ha incorporado plataformas de streaming como Netflix, Disney+ o HBO que permiten ver un capítulo tras otro sin tener que esperar. Esto ha provocado, según un estudio publicado en 2017 en el Journal of Clinical Sleep Medicine, que aumente en un 33% la mala calidad del sueño.
La comida y la bebida: agentes de cambio en la higiene del sueño
La alimentación también influye a la hora de conseguir o no un sueño óptimo, tanto positiva como negativamente.
Hay determinados comportamientos y alimentos que pueden ayudarnos a conseguir dormir bien o, por el contrario, dificultarnos el sueño. Para ello, puedes seguir estos consejos para mejorar la higiene del sueño:
- Intenta cenar temprano y ligero.
- Toma alimentos como los huevos, la leche o los plátanos, ya que tienen triptófano que ayuda a generar melatonina.
- No tomes bebidas con cafeína a partir de las 17:00.
- Evita las comidas picantes o muy especiadas.
- No bebas mucho líquido, ya que te hará ir con frecuencia al baño rompiendo tu descanso.
- No bebas alcohol.
- Intenta mantener la misma hora para cenar.
La cama para dormir
Por último, algo que puede resultar obvio: la cama es para dormir. Con esto queremos decir que todo lo mencionado anteriormente puede ser sustituido por buenos hábitos para conseguir un descanso óptimo; sin embargo, si no te conciencias de que la cama es un sitio para descansar, es probable que tu higiene del sueño no sea todo lo buena que quieres.
Hay que evitar ver series o películas, trabajar en la cama o incluso comer, ya que esto hará que vinculemos la cama con otras actividades.
Un estudio de la Universidad de Sussex recomienda escuchar música tranquila o leer un libro antes de dormir, ya que esos hábitos te pueden ayudar a disminuir en un 68% el ritmo cardíaco y a aliviar la tensión en los músculos. Nosotros, además, añadimos que puedes utilizar la cama únicamente para dormir y para el sexo, ya que son dos hábitos que vincularán la cama con actividades placenteras y de descanso.
Esperamos que estos consejos te ayuden a dormir mejor y a mejorar tu higiene del sueño. De todas formas, en CPA Psicólogos, podemos ayudarte a conseguir un descanso óptimo, así que no dudes en contactar con nosotros si necesitas ayuda de un profesional.
